No Image

Понос при перетренированности

СОДЕРЖАНИЕ
58 просмотров
29 июля 2019

#1 OFFLINE GodSmack

  • User
  • 7 996 сообщений
    • @Упоминания

    Сабж

    Маленький приквел:
    Сейчас пот сходил уже 2 раза, делал фулл бади, очень тяжело пришлось, т.к. летом проболел

    , да и пропинал хуи — словом, плевал в потолок лежа в кровати. По этому начинать втягиваться, ну очень тяжело, после тренировок сижу в раздевалке, пытаюсь, что называется, одуплить происходящее, хотя занимался намного хардкорнее. Ах да, жим упал на 15 кг

    Друга проблема: после первой из этих двух тренировок я успел помыться и даже дойти до дома, однако дома, съев где-то половину, побежал дристать жиденьким, которое сопровождалось болью в животе, ну вы знаете, как это бывает. А потом че-то после парочки дней после тренировок началось какое-то перманентное расстройство

    , по этому пришлось пить таблетки "Нифуроксазид", которые всегда очень помогают в этом деле. В субботу, или воскресенье я их пить закончил. Вчера опять был на треше, ослаб еще больше за время этого ебанного расстройства и на этот раз не успел даже раздеться и пойти помыться, как дристал уже в тамашнем санузле, хотя такой боли в животе уже не было. Потом помылся, пришел домой, там опять: успел съесть суп и половину второго и снова говнецо стало в очередь и подбаливал живот, ну я опять пошел просрался, потом доел, и опять был вынужден выпить пару таблеток "Нифуроксазида" и всё стало на свои места. Сегодня уже нормально в туалет ходил, без жидкого.

    Всё это может и не имеет значения, но недельное расстройство я расписал дабы осветить проблему, может причина кроется в этом, однако понос после тренировок частенько преследовал меня и в прошлом (учебном) году занятий.

    Сам я предполагаю вот что (мб бред, но всё же): я всегда, полагаясь на свой сверхвысокий обмен веществ всегда ел за час до тренировок, иногда это мне сходило с рук, иногда нет (срал). Може надо есть хотябы за 2 часа, а то за 1 час не всё переваривается, а калории, которые нужны для дальнейшего переваривания расходуются на тренировке, учитывая, что я сейчас пиздец в какой хуёвой форме.

    От себя добавлю ещё, что у меня оч слабый желудко, это часто выходило мне боком, и у меня есть куча кулстори про то, как резкий понос заставал в расплох в общественных местах и т.д.

    Автору в ходе консультативной работы по разработке тренировочных программ для культуристов и пауэрлифтеров довольно часто приходится сталкиваться с проблемой полного прекращения роста спортивной результативности или, как минимум, с выраженным замедлением темпов прироста силовых показателей и мышечной массы. Как правило, интенсификация усилий и повышение объемов нагрузки, направленные на преодоление застоя в результативности, являются весьма распространенной и, к сожалению, совершенно неоправданной практикой. На деле оказывается, что в подавляющем большинстве случаев застой результативности обуславливается избыточной интенсивностью (или объемом) тренировочной нагрузки. При этом атлеты обнаруживают симптоматику, анализ которой позволяет сделать достоверные выводы о наличии у них состояния перетренированности. Поскольку в отечественной спортивно-медицинской литературе очень редко встречается анализ причин перетренированности и специфики возникновения этого состояния в силовых видах спорта, в частности, в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге, в настоящей статье сделана попытка восполнения этого пробела в интересах тренерской практики.

    Определение перетренированности и ее сущность

    К сожалению, до настоящего времени отсутствует классификация этого заболевания. По крайней мере, автору не удалось обнаружить ее. Нет единого или хотя бы наиболее признаваемого взгляда на его этиопатогенетическую сущность (16).
    Американская Медицинская Ассоциация определяет перетренированность (кризис) как психологическое или физиологическое состояние перетренировки, которое обнаруживает себя в виде ухудшения атлетической результативности (7).
    Синдром этот был впервые описан МакКензи (1923 г) как кондиция, которую он назвал перетренировкой или перетренированностью. Он писал, что перетренированность является прежде всего (7).
    Людвигом Прокопом (Австрия) на Всемирном конгрессе по спортивной медицине в Москве в 1956 г. был предложен термин , однако в отечественной литературе данная патология обозначается термином перетренировка или перетренированность (16).
    В.А. Геселевич определяет перетренированность как заболевание, возникающее в связи с перенапряжением центральной нервной системы у тренированного спортсмена, поскольку при этом нарушается слаженная деятельность нервной системы (происходит срыв высшей нервной деятельности), возникает невроз (1).
    Как правило, перетренированность — патологическое (болезненное) состояние, развивающееся у атлета вследствие хронического физического перенапряжения. Разлаживается при этом и нервная система атлета, в силу разбалансировки процессов возбуждения и торможения (14).
    В.Л. Карпман и его коллеги считали перетренированность патологическим состоянием, проявлением дизадаптации, нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня функциональной готовности, регуляции деятельности систем организма, оптимального соотношения между корой головного мозга и нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов, в связи с чем ведущими признаками этого состояния являются изменения ЦНС, протекающие по типу неврозов. Большую роль при этом играют и изменения эндокринной сферы, главным образом коры надпочечников и гипофиза. Вторично, вследствие нарушения регуляции могут возникать изменения функций различных органов и систем (15).
    Еще одна школа отечественных исследователей (Н.Д. Граевская, Л.А. Бутченко, А.Г. Дембо и др.) рассматривает данное патологическое состояние как проявление поражения корковых процессов или нарушений связи между ними и нижележащими исполнительными органами, оценивая в целом это состояние как невроз, неврастению, гипостению и т. п. (16).
    В общем же, перетренированность может быть предохранительной физиологической реакцией на стресс (10).

    Симптоматика перетренированности и ее классификация

    К настоящему времени накоплено достаточно большое количество симптомов, и предприняты усилия по классификации их в интересах спортивно-медицинской и тренерской практики.
    Среди объективных показателей, описанных еще МакКензи, были пониженное давление крови, постепенная потеря веса тела и расхождения в частоте пульса в положениях лежа и стоя более чем на 20 ударов (7).
    И отечественные, и зарубежные исследователи едины в том, что симптоматика этого состояния может образовывать картину двух типов физической перетренированности: по типу болезни Аддисона и по типу болезни Базедова (5).

      Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности:

  • ощущение легкого переутомления без изменения характера и качества ночного сна;
  • анорексия (утрата аппетита) без заметной потери веса;
  • необычайно низкая частота пульса в покое;
  • гипотензия (давление крови ниже обычного) при нормальной скорости обмена веществ (метаболизма) и нормальной температуре тела;
  • при этом типе перетренированности утром давление крови может оказаться нормальным, но после тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на 15%, превышая 100 мм. Если эта ситуация фиксируется в течение более четырех тренировок, то атлет, вероятно, перетренирован, и должен соответствующим образом скорректировать тренинг;
  • отсутствие явных психологических признаков избыточного стресса.
  • Читайте также:  Перфорация кишечника у собаки

    Этот вид перетренированности очень трудно диагностировать, поэтому практикующим спортивным врачам и тренерам рекомендуется вести точную регистрацию параметров тренировочной нагрузки и результативности, а также отклонений в функционировании систем организма (5, 10).

      Наиболее заметные симптомы Базедовоподобной перетренированности:

  • легкая утомляемость;
  • увеличение потребности в сне;
  • снижение аппетита (анорексия);
  • внезапное незапланированное уменьшение веса тела;
  • учащение пульса в покое;
  • головные боли, более частые, чем обычно;
  • нормальная или слегка повышенная температура тела;
  • рост давления крови (гипертензия); утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или больше; однако такая гипертензия может быть вызвана также стрессом, болезнью или различными допингами, включая анаболики;
  • увеличение времени реакции;
  • заметное ухудшение способности выполнять сложные движения (5, 10).
  • Один из интересных подходов к рассматриваемой проблематике характерен для некоторых западных исследователей, предлагающих еще одну классификацию этого состояния — сиюминутная и отставленная перетренированность в силовых видах спорта.
    Когда атлет работает с околопредельными отягощениями, включается дополнительное число моторных единиц, и одновременно тренируются нейромышечные пути иннервации работающих мышц, так что складывается определенная модель рекрутирования мышечных волокон. Поскольку рекрутирование дополнительных моторных единиц, сопровождающее сиюминутное переутомление, идет не по уже образованной модели, организм вынужден работать с более сильным напряжением, при этом мышцы становятся менее производительными в своих сократительных способностях. Поэтому определенный, казалось бы, привычный, вес отягощений может ощущаться более тяжелым, когда спортсмен неполностью восстанавливается между подходами.
    Отставленная перетренированность часто встречается среди тех атлетов, где принят стандарт тренировок с высокой интенсивностью. Она отличается от сиюминутной тем, что организм подвергается деградации в течение более длительных периодов. Практически, это — результат кумулятивного воздействия ряда тренировок, на которых спортсмен испытывал сиюминутную перетренированность, или перенапряжение. Согласие среди исследователей царит и по поводу того, что перетренированность соотносится с неспособностью организма адаптироваться к тренировочному стрессу, а также в том, что симптоматика ее может накапливаться медленно (5, 17).
    Отдельные авторы — главным образом, отечественные — предлагают классификацию симптомов, основанную на рассмотрении отклонений в деятельности различных функциональных систем организма спортсмена.

    1. Осложнения в деятельности центральной нервной системы, характеризующиеся эмоциональной и мотивационной разбалансировкой, в том числе: нетипичной раздражительностью или апатией, снижением уверенности в себе, антипатией к тренингу либо даже к местам тренировок, уклонением от тренинга и соревнований, преувеличением негативного воздействия внешних факторов (таких как плохая погода или плохое оборудование), прерывистым сном, потерей аппетита, снижением мотивации, кризисом морального состояния, чувств, ощущением скуки.
    2. Жалобы спортсмена на ухудшение двигательных способностей, в том числе: более медленные и менее точные движения, нехватка силы, нарушение плавности движений, снижение динамической координации, неспособность к расслаблению, снижение выносливости, тугоподвижность, мышц. Атлет испытывает трудности в доведении до конца привычной ему тренировочной программы, а также ощущает удлинение по сравнению с нормой периода, требуемого для восстановления. Естественно, прежние уровни результативности становятся недостижимыми.
    3. Жалобы, касающиеся работы различных систем организма, в том числе: учащенное сердцебиение и боли в груди, боли в брюшной полости, чувство , общий дискомфорт, расстройства кишечно-желудочного тракта, непредсказуемая потеря веса, увеличенная потливость, общая слабость и склонность к травмам. У женщин могут также проявиться расстройства менструального цикла (7).

    К числу очень специфичных для силовых видов спорта признаков относятся также утрата штанги и других снарядов; твердые, неэластичные мышцы; исчезновение ощущения (наполнения мышц) во время или после тренировки (14).
    Есть попытки классифицировать перетренированность на общую и локальную. При общей, по мнению авторов, страдает весь организм, и результатом является застой и снижение физической результативности. В местную перетренированность вовлечена только специфическая часть тела. Тело атлета способно неплохо функционировать в целом, но имеется ухудшение в локальной области. Локальная перетренированность испытывается почти всеми культуристами и атлетами в других силовых видах спорта. Она легко распознается по болезненности и окоченелости в результате выполнения одного упражнения (скажем, в приседе или жиме лежа), утрате эластичности какой-либо группой мышц, склонности к хроническим растяжениям одной и той же мышечной группы (10, 14).
    Наконец, выделено два основных вида перетренированности: симпатическая и парасимпатическая. Различаются эти типы по признакам, характерным для напряжения либо симпатической, либо парасимпатической вегетативной нервной системы. Симпатический тип перетренированности чаще наблюдается у молодых спортсменов, спринтеров и у спортсменов в силовых видах спорта (24).
    Несмотря на некоторые различия в подходах авторов к классификации симптоматики, почти все симптомы перетренированности достаточно часто обнаруживаются у представителей силовых видов спорта. Эти симптомы неизбежно указывают на расстройства функционального состояния нервной системы. Восстановление в этих случаях происходит медленно (4, 5).

    Диагностика состояния перетренированности

    Автор убежден, что при правильной постановке системы медицинского контроля за спортсменами отслеживание параметров работы основных функциональных систем позволяет не только выявить зарождающуюся перетренированность на самых ранних стадиях ее развития, но и предупредить это состояние. Так, в процессе двухлетней работы с культуристами, пауэрлифтерами, армреслерами и просто лицами, занимающимися силовым тренингом без соревновательных целей, автор обнаружил определенную корреляцию между данными, получаемыми путем проведения стандартных спортивно-медицинских тестов (коэффициента экономичности кровообращения, коэффициента выносливости, индекса Рюффье, индекса Скибиньски). Кроме того, автором были использованы модифицированные методики определения адаптационного потенциала и функционального резерва сердечно-сосудистой системы (по Г.Л. Апанасенко), общего уровня физического состояния (по Е.А. Пироговой), а также общего уровня здоровья (по В.И. Ляху). Оказалось, что у атлетов-силовиков, обнаруживающих прочие объективные и субъективные признаки перетренированности, отмечается постепенное и устойчивое снижение коэффициента экономичности кровообращения, коэффициента выносливости, индекса Рюффье, а порой и индекса Скибиньски. Достоверно падает адаптационный потенциал и снижается общий уровень физического состояния и здоровья. Получены статистические данные о том, что падение ряда указанных индексов заметно опережает развитие фиксируемой простейшими средствами медицинского контроля и субъективно ощущаемой симптоматики перетренированности, а это позволяло в ряде случаев купировать эту симптоматику и предупредить развертывания полной картины перетренированности.
    Тем не менее отдельные авторы считают, что диагностика перетренированности затруднена. Показатели частоты пульса в покое, давления крови, уровня глюкозы в крови, количества белых кровяных телец, по данным одних исследователей, растут, по данным других — не изменяются. Исследователи отмечают непроизводительную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем в покое и в процессе упражнений субмаксимальной мощности, с увеличением потребности в кислороде и кислородной задолженности, возросшим латентным периодом работы двигательной мускулатуры, увеличением периода мышечной релаксации и ухудшением работы антагонистических мышц. Также обнаруживались витаминная недостаточность и ухудшение иммунологического статуса. У некоторых атлетов обнаруживалось увеличение лимфатических узлов, обострение аллергии, склонность к заболеваниям гриппом или подверженность респираторным инфекциям. Другие страдали от поноса или запора. Имеется множество отчетов о гипертензивной реакции давления крови на физические упражнения, негативном азотистом балансе и изменениях ЭКГ, похожих на те, которые характерны для пациентов-сердечников (7).
    Ведущие признаки перетренированности, позволяющие ее с уверенностью диагностировать — ухудшение самочувствия, повышенная утомляемость, неустойчивое настроение (апатия либо, наоборот, раздражительность, агрессивность), нарушения сна и аппетита, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени и др., снижение работоспособности и спортивных результатов, потеря интереса (иногда даже отвращение) к тренировке и соревнованиям, неуверенность в своих силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки и привычная техника движений, взаимопонимание с партнерами, уменьшаются масса тела и сила мышц; может нарушиться половая функция, у женщин — менструальный цикл; снижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию различных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных и вестибулярных проб, замедление и неустойчивость двигательных реакций, повышенная потливость (15).
    Экономизация кровообращения и дыхания в состоянии мышечного покоя, характерная для тренированного спортсмена, ухудшается. Нередки нарушения ритма сердца — тахикардия или, наоборот, резкая брадикардия, выраженная синусовая аритмия, экстрасистолия, артериальное давление неустойчиво: отмечается либо его повышение (главным образом систолического), либо склонность к выраженной гипотонии. Может увеличиться печень, иногда появляются боли в правом подреберье при нагрузке. Наблюдаются изменения в обмене веществ и энергии: повышение основного обмена, витаминная недостаточность, снижение уровня сахара в крови, нарушения терморегуляции, функции надпочечников и щитовидной железы, окислительных процессов (15).
    Существенно меняется реакция организма на физические нагрузки: она становится более напряженной, с рассогласованными сдвигами различных показателей, появляются атипические реакции. Снижается физическая работоспособность, увеличивается кислородная стоимость нагрузки, затрудняется погашение кислородного долга, увеличивается накопление молочной кислоты в крови, замедляется восстановление (15).
    Понижение или повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое (утром) на 15% может быть свидетельством перетренированности, и должно предполагать период более легких тренировок (меньше повторений, подходов и ниже уровень интенсивности). Если спортсмену требуется более 5 минут после тренировки для того, чтобы возвратиться к базовой ЧСС, то он либо начал утрачивать аэробный компонент своей подготовленности, либо перетренирован.
    Метаболический ацидоз также ведет к перетренированности, обычно Базедовоподобного типа. К этому состоянию может вести излишнее потоотделение, неправильное функционирование печени, понос, рвота и кетоз. Нормальный рН крови — около 7,4, а когда он падает до 7,3 — атлет или перетренирован, или плохо питается, либо присутствует и то, и другое . Количество белых кровяных телец при таких состояниях падает на 15% и более (5).

    Читайте также:  У котенка понос после переезда

    Ссылки:

    1. , под ред. В. А. Геселевича, М., ФиС, 1976 год
    2. Бернард Центрелла, , , июнь 1979 года
    3. Кэйси Ваятор, чемпион США, , , май 1980 года
    4. Джеймс Райт, , , август 1980 года
    5. Фредерик К. Хэтфилд, многократный чемпион мира, доктор физиологии, , , август 1983 года
    6. Билл Рейнолдс, The Gold s Gym Book of Bodybuilding, 1983
    7. Доктор Нора Ханне-Папаро, руководитель отдела спортивной медицины факультета исследований и спортивной медицины института Уингейт, Тель-Авив, Израиль, ,
      , № 194, декабрь 1983

    1. Йозеф Швуб, , , январь 1985 года
    2. Арманд Танни, , , май 1985 года
    3. Майкл Йессис, , , май 1986
    4. Майкл Йессис, , , июнь 1986
    5. Душан Хамар, Братислава, , , февраль 1987 года
    6. Майк Симпсон, чемпион мира, , Muscle and Fitness, сентябрь 1987 года
    7. Леонид Остапенко, , , ноябрь 1987 года
    8. , под ред. проф. В. Л. Карпмана, М., ФиС, 1987
    9. Л. Н. Марков, Московский городской врачебно-физкультурный диспансер № 1, , , июль 1988
    10. Джон Комерески, , , февраль 1989 года
    11. , by Robert Kennedy, 1989
    12. Майк Ментзер, чемпион мира, , , ноябрь 1990 года
    13. Роберт Огюстин, II место в средневесовой категории на Национальном Чемпионате США 1989 года, , , июнь 1991 года
    14. Кори Эверсон, шестикратная абсолютная чемпионка мира, , Muscle and Fitness, сентябрь 1991 года
    15. William J. Kraemer, PhD, and Steven J. Fleck, PhD, Strength & Conditioning Research, , April 1997
    16. Charles Poliquin, , , December 1997
    17. Виталий Попцов, НИИ трансплантологии и искусственных органов, МЗ РФ, , , 1998 год

    Как любое нарушение в работе организма, перетренированность имеет свои симптомы и причины появления. Именно о них пойдет сейчас речь, после чего разберемся, как ее лечить и что делать, чтобы избежать этого явления в процессе активных тренировок.

    Эффект перетренированности – дисбаланс между восстановлением и тренировками. Зачастую, причиной возникновения симптома становится частое выполнение одинаковых упражнений с неадекватным числом повторов. То есть, по факту атлет практически ежедневно тренируется с одинаковым списком упражнений, что является частой ошибкой начинающих атлетов.

    Кроме этого, перетренированность может вызывать:

    • недостаточное время отдыха (как правильно восстанавливаться после тренировок)
    • неправильное питание (дефицит витаминов, сложных углеводов, калорий и других составляющих)
    • недостаток сна
    • частый стресс
    • чрезмерно интенсивные тренировки

    Несмотря на частое обсуждение перетренированности на сайтах и форумах, профессиональные атлеты отрицают ее существование. С ними можно согласиться, если добавить, что подобного симптома не существует у опытного атлета. Объяснить такой факт просто, ведь профессиональный человек знает о бодибилдинге все, включая необходимость соблюдения постоянного режима и правильного питания. Он же знает, чем нельзя пренебрегать, поэтому и не знаком с перетренированностью.

    По факту, если подойти к тренировкам с умом, то с большой вероятностью этого симптома получится избежать. Интересно, что существует мнение о наличии перетрена и у профессиональных атлетов. Но такое утверждение не имеет под собой оснований, ведь профессионал на то и профессионал, чтобы избегать ошибок. Тем более, учитывая постоянное употребление стероидов и огромное количество пищи и отдыха исключается возможность появления симптомов этой "болезни".

    Читайте также:  Утром ощущение полного желудка

    Появление перетренированности и ее симптомы

    Симптоматика может проявиться, когда уровень стресса превышает порог организма, после чего он перестает с ним справляться. Воздействие весами на мышцы в спортзале является источником стресса, необходимого для запуска адаптивной системы организма, начинающего строить больше мышечной ткани и увеличивающего объем мышц.

    Во всем хороша норма, актуальная и для тренировок в спортивном зале. Когда атлет работает долго на пределе своих возможностей, он повышает риск перетренированности определенной группы мышц. А когда перетренированность касается всего тела, это приводит к резкой потере прогресса.

    Если кратко описать процесс наращивания мышечной массы, то он происходит по простейшему принципу. Сначала в процессе тренировки организм делает «шаг назад», а уже в процессе отдыха и с правильным питанием происходит «2 шага вперед». Естественным образом с каждой тренировкой заметен прогресс и активный рост мышц.

    Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит. Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно.

    Симптомы перетренированности

    1. Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
    2. Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
    3. Раздражительность и подавленность
    4. Резкое снижение аппетита
    5. Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
    6. Повышенное давление и боли в сердце

    Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.

    Лечение перетренированности

    Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики. Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

    Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

    Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

    Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

    Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

    Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

    Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

    Советы по исключению перетренированности

    Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

    Советы поведения вне тренажерного зала

    • Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
    • Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
    • В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
    • Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
    • Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
    • Полезен глубокий мышечный массаж
    • Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
    • Потребляйте больше жидкости
    • Эффективно использовать креатин моногидрат

    Советы поведения в тренажерном зале

    • Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
    • Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
    • Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
    • Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
    • Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
    • Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
    • Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
    • Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
    • Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

    К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс. Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели.

    Комментировать
    58 просмотров
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    No Image Проблемы пищеварения
    0 комментариев
    No Image Проблемы пищеварения
    0 комментариев
    No Image Проблемы пищеварения
    0 комментариев
    No Image Проблемы пищеварения
    0 комментариев
    Adblock detector