Почему короткие тренировки на пределе физических возможностей более эффективны, чем обычные аэробные занятия?

Почему короткие тренировки на пределе физических возможностей более эффективны, чем обычные аэробные занятия?Специалисты уверяют: для того, чтобы прийти в хорошую физическую форму достаточно даже очень короткой тренировки. Но с одним условием — нагрузка должна быть на пределе возможностей. 

Этот принцип называется «интервальная тренировка высокой интенсивности». Сейчас на его основе разработано несколько видов тренировок, но началось всё с так называемого «протокола Табата». 

Протокол Табата
Идзуми Табата начал изучать результативность коротких интенсивных тренировок в середине 1990-х годов, будучи главным тренером японской сборной по конькобежному спорту. Вместе с другими своими коллегами он разработал метод, который позволил максимально сократить время тренировок, не снижая их эффективности. 

Новый комплекс состоял из интенсивных 20-секундных циклов с перерывами в десять секунд. Тренировка из восьми подходов занимала около четырёх минут. 

Табата опробовал новый метод на конькобежцах своей команды, и результаты превзошли все ожидания. Оказалось, что интервальные тренировки даже эффективнее, чем обычные многочасовые. 

Почему этот метод так эффективен?
Секрет эффективности протокола Табата заключатся в том, что сжигание жира при такой тренировке продолжается долгое время её окончания. Это происходит потому, что в периоды очень интенсивных физических упражнений организм не получает достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный «дефицит». После каждого короткого цикла организм пытается «наверстать упущенное» — потребление кислорода значительно усиливается, отчего, в свою очередь, ускоряется процесс метаболизма. 

Усиленное потребление кислорода, в свою очередь, связано с нормализаций гормонального баланса, восполнением запаса энергии, обновлением клеток, активизацией работы внутренних органов и мышц и анаболизмом (процесс, при котором энергия используется для образования клеток и тканей). 

Сложнее, чем кажется
Это только кажется, что четыре минуты тренировки — ничтожно мало. Неважно, в какой вы находитесь форме — за 20 секунд тренировки по методу Табата вы почувствуете себя выжатым, как лимон — а впереди ещё семь таких циклов и на передышки между ними будет всего по 10 секунд. 

Существенный плюс принципа Табата состоит в том, что его можно применить к огромному количеству упражнений — вы можете бегать, заниматься на велотренажёре, приседать и т. д. Всё что требуется — максимальное количество движений за короткое время и на пределе возможностей. 

12 минут в неделю
Недавно специалисты Норвежского Университета науки и технологий опубликовали результаты своего исследования, в ходе которого доказали, что для поддержания хорошей физической формы достаточно заниматься всего лишь три раза в неделю по четыре минуты. Разумеется, с максимальной интенсивностью. 

Для участия в эксперименте доктор Арндт Эрик Тьонне и его коллеги пригласили 24-х «неспортивных», но здоровых мужчин, которые занимались по двум разным программам: 

13 человек тренировались по стандартной схеме: четыре интенсивных цикла (при частоте сердечных сокращений 90% от максимальной) чередовались с трёхминутными периодами активного отдыха (при ЧСС 70%). Остальные 11 участников тренировались по новому принципу — только один четырёхминутный цикл при 90% от максимальной ЧСС. 

В результате у группы, работавшей по новому принципу, уровень максимального потребления кислорода повысился в среднем на 10%, а у группы, занимавшейся по стандартной схеме (то есть в несколько раз больше), тот же показатель возрос на 13% — не такая уж большая разница. Кровяное давление участников обеих групп снизилось. 

Авторы исследования отмечают, что их новый принцип проведения тренировок рассчитан именно на неактивных людей, которые хотят приобрести хорошую физическую форму и улучшить своё здоровье. Для людей с хорошей физической подготовкой этот метод вряд ли окажется столь же эффективным.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>